الرئيسية / المرأة والمجتمع /تغذية صحية /الأسماك والمحار ، أنواعها والكمية التي يجب على كل من الرجال والنساء تناولها (1)

جريدة صيدونيانيوز.نت / الأسماك والمحار ، أنواعها والكمية التي يجب على كل من الرجال والنساء تناولها (1)

صيدونيانيوز.نت / تغذية صحية / الأسماك والمحار

يجب أن يشتمل النظامُ الغذائي الصحِّي على ما لا يقلُّ عن حصَّتين من السَّمك أسبوعياً، بما في ذلك حصَّةٌ واحدة من الأسماك الدُّهنية.

وذلك، لأنَّ الأسماكَ والمحار هي مصادر جيِّدة للعديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الدُّهنية - مثل السَّلَمون والتونة الطازجة - غنيَّةٌ بشكلٍ خاص بالأحماض الدهنية ذات السلسلة الطويلة (أوميغا3)، والتي قد تساعد على إبقاء القلب في حالة صحِّية.

من الضروري، بالنسبة لمعظم الناس، أن يتناولوا مزيداً من الأسماك في نظامهم الغذائي، بما في ذلك المزيدُ من الأسماك الدُّهنية، مع أنَّ هناك توصيات بتناول كمِّيات أعلى من الأسماك الدُّهنية وسرطان البحر وبعض أنواع السمك الأبيض. كما أنَّ هناك نصائح إضافية للنساء الحوامل أو المرضعات، والأطفال والرضَّع، بتناول الأسماك.

ومن أجل الحصول على طريقة صحِّية أكثر، علينا بالأسماك (والمحار) المطبوخة على البخار، أو المُحَمَّصة، أو المشويَّة بدلاً من المقلية؛ وذلك لأنَّ القليَ يجعل الأسماك والمحار مشبعين بالدهون بشكلٍ أكبر.

ولضمان وجود كمِّيات من الأسماك تكفي لتناولها في الحاضر والمستقبل، علينا أن نحاولَ تناول تشكيلة واسعة من الأسماك، واختيار الأسماك من مصادر مستدامة.

أنواع الأسماك

هناك أنواع مختلفة من الأسماك والمحار تقوم بتوفير مواد غذائية مختلفة.

 

الأسماكُ الدُّهنيَّة

من الأمثلة على الأسماك الدُّهنية هناك سمك السَّلمون، الإسقمري، السَّردين، السَّلمون المرقَّط، الرَّنكة. وهي:

غنيَّة بالأحماض الدُّهنية ذات السلسلة الطويلة أوميغا3، والتي قد تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
مصدر جيِّد للفيتامينين (أ) و (د).

هناك بعضُ الأسماك الدُّهنية التي لها عظام تُؤكل؛ وهي تشمل البَلَم، السَّردين المعلَّب، سمك الرنكة، السلمون المعلَّب (وليس السلمون الطازج). ويمكن لهذه الأسماك أن تساعدَ على جعل عظامنا أقوى، لأنَّها مصادر جيِّدة للكالسيوم والفوسفور.

 

الأسماكُ ذات اللحم الأبيض

من الأمثلة على السمك الأبيض هناك سمكُ القُد، الحدوق، سمك موسى، البلُّوق، كولي، الداب، السمك المفلطَح، سمك البوري الأحمر، الغرنار (سمك شائك الرأس)، البُلطي. وهي:

فقيرة جداً بالدهون، ممَّا يجعلها إحدى البدائل الصحيَّة القليلة الدسم عن اللحوم الحمراء أو المصنَّعة التي تميل إلى أن تكونَ أغنى بالدهون، ولاسيَّما المشَبعة منها.
مصدر للأحماض الدُّهنية أوميغا 3، ولكن بمستويات أقل بكثير من الأسماك الدُّهنية.

 

المحار

ويشمل القريدس، بلح البحر، سرطان البحر. وهو:

فقير بالدهون.
مصدر جيِّد للسِّيلينيوم، اليود، الزنك، النحاس.

تعدُّ بعضُ الأنواع، مثل بلح البحر والأوستر والحبَّار وسرطان البحر، مصادرَ جيِّدةً للأحماض الدهنية ذات السلسلة الطويلة (أوميغا3)؛ لكنَّها ليست مثل الأسماك الدُّهنية نفسها.

 

الأسماك الدُّهنية وأوميغا3

تحتوي الأسماكُ الدُّهنية على نوع خاص من الدُّهون، تُدعى الأحماضَ الدهنية ذات السلسلة الطويلة من نوع أوميغا3.

قد يساعد أوميغا3 على تجنُّب أمراض القلب. وهو مهمٌّ أيضاً للنساء الحوامل أو المرضعات، لأنه يستطيع أن يساعدَ على نموِّ الجهاز العصبي عند الأطفال.

الأسماكُ الدُّهنية هي المصدرُ الأغنى لأوميغا3. هناك بعضُ السمك الأبيض والمحار اللذين يحتويان على أوميغا3 أيضاً، ولكن ليس بالقدر الذي يوجد في الأسماك الدُّهنية. ومن الأنواع الرئيسيَّة للمحار، والتي تعدُّ مصدراً لأوميغا3، هناك بلح البحر، والأوستر، والحبَّار، سرطان البحر.

 

أيٌّ من الأسماك التالية هي أسماك دُهنية؟

جميع هذه الأسماك هي أسماك دهنية ومصادر جيِّدة جداً لأوميغا3:

الأنشوفة.
سمك الشبُّوط.
الرنكة (وأنواعها مثل المملَّح والمدخِّن والهلسا).
سمك الجاك (والمعروف أيضاً باسم سمك سكاد،  إسقمري الحصان، تريفالي).
سمك الإسقمري.
سمك الرنكة.
سمك السَّلَمون.
السردين.
أسماك الإسبرط.
سمك السلمون المرقَّط.
التونة (الطازجة).
البَلم.

لا تُعدُّ التونة المعلَّبة من الأسماك الدُّهنية؛ في حين أنَّ التونةَ الطازجة هي من الأسماك الدُّهنية. ولكن عندما يجري تعليبها، فإنَّ كمِّية الأوميغا3 تنخفض ​​إلى مستويات مماثلة لتلك الموجودة في الأسماك الأخرى.

ما هي كميَّة السمك الواجب تناولها؟

يُفضَّل أن يتناول معظم الناس المزيد من الأسماك، بما في ذلك الأسماك الدُّهنية.

كما يُفضَّل أن يشتملَ النظام الغذائي الصحِّي على ما لا يقلُّ عن حصَّتين من السمك أسبوعياً، بما في ذلك حصةٌ واحدة من الأسماك الدُّهنية.

وهناك توصياتٌ حول الحدِّ الأقصى الذي يجب أن نتناولَه بالنسبة لأنواع معيَّنة من الأسماك.

 

ما هي كميَّة الأسماك الدُّهنية الواجب تناولها؟

يُفضَّل أن نتناول ما لا يقلُّ عن حصَّة واحدة من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً. وهذه الحصَّة هي بحدود 140 غراماً عند الطَّهي.

هناك توصياتٌ حولَ الحدِّ الأقصى لعدد الحصص من الأسماك الدُّهنية التي ينبغي أن نتناولها كلَّ أسبوع، وذلك لأنَّ الأسماك الدُّهنية يمكنها أن تحتوي على مستويات قليلة من الملوِّثات التي قد تتراكم في الجسم.

تختلف هذه التوصيات بين الرجال والنساء، وهناك توصيةٌ مميَّزة تتعلَّق بسمك أبو سيف.

الرجال والفتيان:

ما يصل إلى أربع حصص من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً.

النساء والفتيات:

ما يصل الى حصَّتين من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً للنساء والفتيات اللواتي قد يُصبحن حوامل في المستقبل، أو الحوامل أو المرضعات. وذلك لأنَّ الملوِّثات الموجودة في الأسماك الدُّهنية قد تؤثِّر في نموِّ الجنين داخل الرحم في المستقبل.
ما يصل إلى أربع حصص من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً للنساء اللواتي لن يحمِلن في المستقبل.

والاستثناءُ الوحيد في التوصيات الواردة آنفاً هو سمك أبو سيف، حيث يجب عدمُ تناول سمك أبو سيف من قِبل الأطفال والنساء الحوامل والنساء اللواتي يحاولن أن يصبحن حواملَ. أمَّا بالنسبة لبقية الأشخاص البالغين، فيجب ألاَّ يأكلوا أكثر من حصَّة واحدة من سمك أبو سيف في الأسبوع، وذلك لأنَّ هذا النوع من الأسماك يمكنه أن يحتوي على كمِّيات من الزئبق أكبر من الأسماك الأخرى، ويمكن أن يُسبِّبَ تناول مستويات مرتفعة من الزئبق مشاكلَ صحِّية.

 

ما هي كميَّة الأسماك البيضاء الواجب تناولها؟

يشتمل السمكُ الأبيض على سمك القد، الحدوق، سمك موسى، بولاك، كولي، وحيد دوفر، الداب، السمك المفلطح، سمك السلطان إبراهيم الأحمر، الغرنار (سمك شائك الرأس).

وباستثناء بعض أنواع السمك الأبيض المذكورة لاحقاً، يمكن أن نأكلَ بأمان العددَ الذي نريده من الحصص من السمك الأبيض أسبوعياً.

أسماك القرش والمرلين:

يجب على الأطفال والنساء الحوامل والنساء اللواتي يحاولن أن يحملن، عدم تناول سمك القرش أو سمك مرلين. وذلك لأنَّهما يحتويان على كمِّية من الزئبق أكثر من الأسماك الأخرى.
يجب على غيرهم من البالغين عدم تناول أكثر من حصَّة واحدة من سمك القرش أو مِرلين في الأسبوع.

هناك العديدُ من أصناف سمك القرش والمرلين مهدَّدة بالانقراض، لذا ينبغي تجنُّب تناول هذه الأسماك للمساعدة على منع انقراضها.

وهناك أنواع من السمك الأبيض التي قد تحتوي على مستويات مماثلة من ملوِّثات معيَّنة، كما هي الحالُ في الأسماك الدُّهنية، نذكر ما يلي:

الشبُّوط.
سمك ذئب البحر (القاروس).
سمك الترس.
سمك الهلبوت.
السلمون الصخري (المعروف أيضاً بأسماء متعدِّدة، مثل كلب البحر أو قشور السلمون أو رقائق السلمون أو ثعبان البحر أو الإقليس الصخري).

وينبغي على أيِّ شخص يتناول الكثيرَ من السمك على نحوٍ معتاد أن يتجنَّبَ الإكثارَ من تناول تلك الأنواع الخمسة من الأسماك، واللحوم ذات اللون البُنِّي من السَّرَطانات. ولكن، ليست هناك حاجة للحدِّ من كمِّية اللحم الأبيض من السَّرَطان (السلطعون) الذي نأكله. ...(يتبع)

 

2018-02-11

دلالات:



الوادي الأخضر