صيدونيانيوز.نت/ جمالك/
التغذية والبشرة
التغذية الصحية مهمة لجسم الإنسان وصحته بشكل عام، ويمكن الاستدلال على الصحة الجيدة من لون وملمس البشرة، ولمّا كانت البشرة هي الجزء من الجلد الظاهر لمن حولنا، كان لزاماً علينا المحافظة عليها أولاً، والمحافظة على أجسامنا وتقويتها من خلال التغذية الصحية ثانياً.
التغذية والبشرة
ما هي مظاهر البشرة الصحية؟
اللون الموحد
الملمس الناعم
البشرة الرطبة...
ما هي أهم العناصر الغذائية التي تساعد في الحصول على بشرة صحية؟
الغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الغذائية المتعددة وبكميات كافية، وهو ما تحتاجه بشرتنا، ولا بد من ذكر أهم العناصر الغذائية التي تساعدنا في الحفاظ على بشرتنا صحية ونضرة وهي:
الحمض الدهني أوميجا 3: وتكمن أهميته في المحافظة على طبقة البشرة سميكة ورطبة ويجعلها أكثر مقاومة للأشعة تحت الحمراء التي تصل للبشرة من خلال أشعة الشمس، كما يعمل الحمض الدهني أوميجا 3 على حماية البشرة من الاحمرار الناتج عن الالتهابات ويحميها من ظهور الحبوب، كما يؤدي نقص الحمض الدهني أوميجا 3 إلى جفاف البشرة.
فيتامين إي: حيث أن فيتامين إي هو من أهم مضادات الأكسدة للبشرة، وحصول الجسم على كمية كافية من هذا الفيتامين كفيل بحماية البشرة من الالتهابات والعيوب، وقد وجد الباحثون أن فيتامين إي يصبح أكثر فعالية عند وجوده كمخلوط مع فيتامين ج.
الزنك: وهو من الأملاح المعدنية المهمة للبشرة، حيث أنه يضبط التهابات البشرة ويحد منها، كما أنه يساعد على تكوين خلايا بشرة جديدة تحل محل الخلايا التالفة وهو عنصر مهم في التئام الجروح ومكافحة نمو البكتيريا، ونقص الزنك في الجسم يؤدي إلى التهابات الجلد وإصابته بالأمراض، وتأخر شفاء جروح البشرة.
البروتينات: يساعد الحصول على كميات كافية من البروتينات في المحافظة على صحة ونضارة وكمال البشرة، كما أنها تحافظ على قوة البشرة وقوامها السليم.
فيتامين أ: قد نتناول فيتامين أ من مصادره المباشرة وقد نتناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة الكاروتين مثل البيتا كاروتين أو اللوتين أوالليكوبين، حيث أن هذه المركبات جميعها تتحول داخل الكبد في أجسامنا إلى فيتامين أ، وتكمن أهمية هذه المركبات في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس وتاخر ظهور التجاعيد وإعطاء طبقات البشرة المرونة والنضارة.
الدهون الصحية: وهذه الدهون هي التي تساعد على المحافظة على البشرة نضرة ومرنة ورطبة، حيث أشارت دراسة أجريت على 700 امراة أن تناول الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو يؤدي إلى الحصول على بشرة قوية ومرنة وليّنة وقادرة على مقاومة الأمراض، كما أشارت الدراسات إلى أن الاطعمة الغنية بالدهون الصحية تقلل من تجاعيد الجلد التي تسببها الأشعة تحت الحمراء الناتجة من تعرضنا لأشعة الشمس.
فيتامين ج: من الفيتامينات المضادة للأكسدة والمهمة لسلامة البشرة، حيث أن البشرة تحتاج فيتامين ج لتكوين الكولاجين وهو البروتين الأساسي الذي يدخل في بناء البشرة، ويحافظ على قوة وصحة البشرة ويؤخر من علامات تقدم السن التي تظهر على البشرة.
ومن الجدير بالذكر أن نقص فيتامين ج نادر جداً في أيامنا الحالية، إلّا أن نقصه قد يؤدي إلى جفاف وخشونة البشرة، وسهولة تعرضها للكدمات المختلفة.
ضرورة تناول بعض الأشخاص للمكملات الغذائية التي تحتوي عدة فيتامينات داخل الكبسولة في الحالات التالية:
إذا كان الشخص من المدخنين السلبيين.
إذا كان الشخص لا يتناول الوجبات الصحية بانتظام أو نظامه الغذائي يقتصر على أحد العناصر الغذائية المهمة.
ما هي أفضل الأطعمة للحصول على بشرة صحية؟
السمك الذي يحتوي على كميات كبيرة من الزيوت: مثل سمك السالمون وسمك الماكريل وسمك الرّنكة، وذلك لأنها تحتوي على كميات كافية من البروتينات والزنك والحمض الدهني أوميجا 3 وفيتامين إي.
الأفوكادو: وهو من الفواكة الغنية بفيتامين ج والدهون الصحية وفيتامين إي، وقد وجد الباحثون أن 100 غرام من الأفوكادو أي ما يقارب نصف حبة من الأفوكادو تزود الجسم بما نسبته 10% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من فيتامين إي و17% من فيتامين ج.
جوز عين الجمل: يعتبر جوز عين الجمل من المكسرات الغنية بالحمض الدهني أوميجا 3 والحمض الدهني أوميجا 6، كما يعتبر غنياً بكل من الزنك وفيتامين إي والأحماض الدهنية وفيتامين ج والبروتينات وعنصر السيلينيوم.
وقد وجد الباحثون أن 28 غرام من جوز عين الجمل يحتوي على 6% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من عنصر الزنك، كما يحتوي على 5 غرامات من البروتينات.
بذور دوار الشمس: حيث يحتوي 28 غرام من بذور دوار الشمس على نسبة 37% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من فيتامين إي، وما نسبته 32 % من السيلينيوم و 10% من عنصر الزنك، كما تحتوي على 5.4 غرام من البروتينات.
البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على بيتا كاروتين القادر على التحول إلى فيتامين أ داخل خلايا الجسم لحماية البشرة من أضرار الشمس إعطاء البشرة لونها الصحي.
الفلفل الرومي (الفليفلة) الحمراء والصفراء: وهي من الخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين ج المهمين في المحافظة على نضارة البشرة وقوتها.
ويحتوي كأس من الفلفل الرومي الأحمر أو الأصفر (أي ما يعادل 149 غرام) على 92% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من فيتامين أو 317% من فيتامين ج.
الشاي الأخضر: وهو من المشروبات مضادة للأكسدة التي وجد أنها تحمي البشرة من الأضرار المختلفة وخاصة الأضرار الناتجة عن تعرضها للشمس وتقلل من علامات الشيخوخة، حيث أكدت دراسة أجريت على 60 امرأة لمدة 12 أسبوع بأن شرب الشاي الأخضر يومياً يخفف من احمرار البشرة الناتج عن التعرض للشمس، كما عمل الشاي الأخضر على ترطيب البشرة زيادة مرونتها وسمكها.
ومن الجدير بالذكر أنه عند شرب الشاي الأخضر مع الحليب سيقل تأثير مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر على البشرة، لذلك يجب أن نحاول تفادي شرب الشاي الأخضر مع الحليب.
البروكلي: وهو من الخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للبشرة مثل فيتامين أ ومعدن الزنك وفيتامين ج، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة واللوتين، ويحتوي البروكلي على مركبات كيميائية تساعد في حماية البشرة من أضرار التعرض لأشعة الشمس.
الماء: تختلف كمية الماء التي يجب أن يتناولها كل شخص، حسب عمره وصحته، وقد اتفق الخبراء على ضرورة شرب كمية لا تقل عن 8 كؤوس من الماء يومياً.
وتكمن أهمية الماء في المحافظة على رطوبة البشرة ونضارتها، لأن الماء يعمل على توزيع المواد الغذائية إلى خلايا البشرة جميعها، كما يعمل على تخليصها من الفضلات والمواد السامة.
وشرب كميات مناسبة من الماء يعوض ما تم خروجه من الجسم عن طريق التعرق، مما يساعد في المحافظة على نظافة البشرة وتنقية مساماتها.
الفراولة والتوت البري والتوت الأسود والخوخ: العامل المشترك بين هذه الأنواع الأربعة من الفواكه هو احتوائها على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، حيث وجد باحثون أن هذه الفواكه الأربعة هي الأعلى من حيث احتوائها على مضادات الأكسدة والتي تعمل على حماية البشرة من أي أضرار، سواء كانت هذه الأضرار ناتجة عن أشعة الشمس أو عن التقدم بالعمر، فتحافظ على البشرة بنضارة وصحة بشرة الشباب.
الطماطم: تعتبر الطماطم من المصادرة الغنية بفيتامين ج وجميع الكاروتينويدات، خاصة الليكوبين، فتناول الطماطم يحمي بذلك البشرة من ظهور التجاعيد ويحميها من أضرار الشمس.
عادات يجب الالتزام بها للمحافظة على بشرة صحية:
التغذية الصحية، كما ذكرنا سابقاً في هذه المقالة.
النوم جيداً.
ممارسة الرياضة بشكل دوري.
وقف التدخين المباشر أو التدخين السلبي.
شرب كميات كافية من الماء.
المحافظة على النظافة.
وضع دهون واقي الشمس يومياً، وإعادة وضعه كل ساعتين في حال السباحة أو التعرق.
المراجع:
Article title: “The 12 Best Foods for Healthy Skin.”, Written by Taylor Jones, RD on September 13, 2018
https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/is+your+health+at+risk/the+risks+of+poor+nutrition
Article title: “What you put on your plate is even more important than what you put on your skin.” By Colette Bouchez , Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis, MD, Originally published March 2005, medically updated August 2006
Article title: “The Difference between Healthy and Unhealthy Skin”, by Heather Brannon, MD | Reviewed by Casey Gallagher, MD on November 30, 2018
Article title: “Nutrients for Healthy Skin”, By Jen Uscher, Reviewed by Debra Jaliman, MD on October 2014,
2019-01-15