صيدونيانيوز.نت/ تغذية صحية / 10 فوائد صحية لسمك السلمون
يعد سمك السلمون أحد أكثر الأطعمة المغذية على الإطلاق، حيث يحتوي هذا النوع من السمك على مجموعة كبيرة من المواد الأساسية والمفيدة للجسم والتي يمكن أن تقلل من خطر التعرض لعدة أمراض مثل التعرض للنوبات القلبية أو السرطان. كما يدخل سمك السلمون في العديد من الوصفات اللذيذة والمتنوعة.
وخلال السنوات الأخيرة، كشفت الأبحاث عن قائمة طويلة من الفوائد المحتملة لسمك السلمون على صحة الإنسان.
وأظهرت الدراسات أن هذا النوع من الطعام يساعد على تعزيز وظيفة الدماغ، والمحافظة على صحة العظام، وإعطاء النضارة والشباب للبشرة....
فوائد سمك السلمون
غني بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3
يعتبر السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA وDHA، حيث يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على كمية تتراوح بين 2.3- 2.6 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا-3 طويلة السلسلة.
وعلى عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون الأوميغا -3 "أساسيةً"، بمعنى أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي حيث لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها.
على الرغم من عدم وجود الكثير من المعلومات المتعلقة بالجرعة الموصى بها يومياً (RDI) لأحماض أوميغا- 3 الدهنية، توصي العديد من المنظمات الصحية بأن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 250 إلى 500 ملغ من EPA وDHA يومياً.
فوائد الأحماض الدهنية
وترتبط هذه الأحماض الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية، مثل:
تقليل الالتهاب
تخفيض ضغط الدم
التقليل من خطر الإصابة بالسرطان
تحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
ومن الجدير بالذكر أن تحليلاً لـ 16 دراسة تم إجراؤه في عام 2012 توصل إلى أن الحصول على 0.45-4.5 غرام من أحماض أوميغا-3 الدهنية في اليوم أدى إلى تحسينات مهمة في وظيفة الشرايين.
إن تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعياً على الأقل يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من أحماض أوميغا- 3 الدهنية.
مصدر كبير للبروتين
يعد سمك السلمون مصدراً غنياً للبروتين عالي الجودة. ويعد البروتين عنصراً غذائياً أساسياً يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
يلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم تشمل مساعدة الجسم على الشفاء بعد التعرض للإصابة، والمحافظة على صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
وقد وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الحفاظ على الصحة بالصورة الأمثل، يجب أن توفر كل وجبة 20-30 غراماً على الأقل من البروتين عالي الجودة.
يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 22-25 غرام من البروتين.
السالمون مصدراً هاماً لمجموعة فيتامينات ب
يعد سمك السلمون مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب. وفيما يلي محتوى فيتامين ب في كل 100 غرام من سمك السلمون:
فيتامين B1 (الثيامين): 18٪ من الجرعة الموصى بها يومياً
فيتامين B2 (ريبوفلافين): 29٪ من الجرعة الموصى بها يومياً
فيتامين B3 (نياسين): 50٪ من الجرعة الموصى بها يومياً
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 19٪ من الجرعة الموصى بها يومياً
فيتامين B6 (بيريدوكسين): 47٪ من الجرعة الموصى بها يومياً
فيتامين B9 (حمض الفوليك): 7٪ من الجرعة الموصى بها يومياً
فيتامين B12 (ب12): 50% الجرعة الموصى بها يومياً
وتدخل هذه الفيتامينات في العديد من العمليات الهامة في الجسم، والتي تشمل تحويل الطعام الذي يتناوله الفرد إلى طاقة، وإنتاج وإصلاح الحمض النووي، والتقليل من الإصابة بالالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب.
وقد أظهرت الدراسات أن جميع الفيتامينات ب تعمل معاً لتحسين أداء الدماغ والجهاز العصبي.
مصدراً جيداً للبوتاسيوم
يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية جداً من البوتاسيوم، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على 11-18٪ من الجرعة الموصى بها يومياً.
ومن المثير معرفة أن سمك السلمون يحتوي على كمية مماثلة من البوتاسيوم للموز. ويساعد البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وقد وجد تحليل كبير لـ 31 دراسة أن المكملات الغذائية للبوتاسيوم قللت بشكل كبير من ضغط الدم، خاصة عند إضافتها إلى نظام غذائي عالي الصوديوم.
ومن الطرق التي يخفض بها البوتاسيوم ضغط الدم هي منع زيادة احتباس الماء، فقد وجدت إحدى الدراسات أن انخفاض مستوى البوتاسيوم في الدم أدى إلى زيادة احتباس الماء وارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء ذوي ضغط الدم الطبيعي.
مصدراً جيداً للسيلينيوم
يعد السيلنيوم أحد المعادن النادرة التي توجد في بعض الأطعمة والتي يحتاج الجسم إلى كميات صغيرة منه فقط. ومع ذلك، من المهم الحصول على الجرعة الموصى بها يومياً من السيلينيوم.
وقد أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية الناجمة عن المناعة الذاتية، كما ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ويحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 59-67٪ من الجرعة الموصى بها يومياً من السيلينيوم.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن مستويات السلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا حصتين من سمك السلمون في الأسبوع مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
مصدراً لمضاد الأكسدة Astaxanthin
Astaxanthin هو مركب مرتبط بعدة تأثيرات صحية قوية. ويعطي مركب Astaxanthin الذي ينتمي إلى عائلة الكاروتينات سمك السلمون لونه الأحمر.
ويقوم مركب الـ Astaxanthin بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL).
وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول 3.6 ملليغرام من الـ Astaxanthin يومياً كان كافياً لتقليل أكسدة الكولسترول الضار (LDL)، وهو الأمر الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد أن الـ Astaxanthin يعمل مع الأحماض الدهنية أوميغا- 3 الموجودة في سمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
كما يساعد الـ Astaxanthin على منع تلف الجلد وعلى تقليل علامات التقدم بالعمر مما يجعل الشخص يبدو أصغر سناً.
يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 0.4-3.8 ملغ من الـ Astaxanthin.
وتساعد مضادات الأكسدة أيضاً في مقاومة الأورام والسرطانات المختلفة، وبشكل خاص:
الخلايا السرطانية غير المحددة.
سرطان الثدي.
سرطان القولون والمستقيم.
سرطان البروستاتا.
أورام المخ الخبيثة.
سرطان الكبد.
سرطان الجلد.
يمكن أن يقلل سمك السلمون من خطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن أن يساعد تناول سمك السلمون بشكل منتظم على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب. وهذا يرجع في جزء كبير منه إلى احتواء سمك السلمون على أوميغا- 3، وقدرته على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
المساعدة على التحكم في الوزن
يمكن أن يساعد تناول سمك السلمون على فقدان الوزن والحفاظ عليه. وكغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإنه يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتساعد على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، يزداد معدل الأيض أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون، مقارنة بالأطعمة الأخرى.
تشير الأبحاث إلى أن دهون الأوميغا- 3 الموجودة في سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية تساعد على فقدان الوزن وتقليل الدهون المتراكمة في البطن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
وقد وجدت دراسة إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي أن مادة DHA، (وهو نوع الأوميغا- 3 الرئيسي الموجود في سمك السلمون)، أدى إلى انخفاض أكبر في مستوى دهون الكبد والدهون في البطن، مقارنة مع الدواء الوهمي الذي تم استخدامه في الدراسة.
بالإضافة إلى ذلك، يعد سمك السلمون مصدراً منخفضاً إلى حد ما في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 182- 206 سعر حراري فقط.
المساعدة على مكافحة الالتهابات
يمكن أن يكون السلمون سلاحاً قوياً لمكافحة الالتهابات، حيث يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الأساسي للإصابة بمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول سمك السلمون يساعد على تقليل مؤشرات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها.
في دراسة تم إجراؤها لمدة ثمانية أسابيع على نساء صينيات في منتصف العمر ومسنات، أدى استهلاك 80 غراماً من سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يومياً إلى انخفاض في مؤشرات الالتهابات TNF-a و IL-6.
الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي
أشار عدد كبير من الدراسات إلى أن إدراج سمك السلمون في النظام يمكن أن يحسن وظائف الدماغ.
وقد وجد أن تناول الأسماك الدهنية إلى:
التقليل من أعراض الاكتئاب
الحفاظ على صحة دماغ الجنين أثناء الحمل
تقليل القلق
التقليل من النسيان المرتبط بالتقدم بالعمر
التقليل من خطر الإصابة بالخرف
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما، ارتبط استهلاك الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع بانخفاض بنسبة 13٪ في مشكلات الذاكرة المرتبطة بالعمر مقارنة باستهلاك الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
ملاحظات عامة تتعلق بسمك السلمون
يمكن أن يساعد تناول وجبتين في الأسبوع على الأقل من سمك السلمون على تلبية احتياجات الجسم من المغذيات الموجودة فيه وتقليل خطر الإصابة بأمراض عديدة.
يعد سمك السلمون مصدراً لفيتامين د الضروري لصحة العظام.
يحتوي السلمون أيضاً على فيتامين "أ" والكالسيوم.
تفيد الدراسات التي تم إجراؤها والتي لا تزال قيد التنفيذ إلى أن سمك السلمون يمكن أن يفيد في الوقاية من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) لدى الأطفال.
يساعد تناول سمك السلمون على الحفاظ على صحة العيون أيضاً وذلك بفضل محتواه من الأوميغا 3.
يدخل سمك السلمون في العديد من الوصفات الشهية، واللذيذة، والمغذية.
يعتبر سمك السلمون المعلب خياراً سريعاً وغير مكلف ويوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة للسمك الطازج.
ينصح باختيار العبوات المشار إليها على أنها خالية من BPA لتجنب المخاطر الصحية المحتملة التي ترتبط بهذه المادة الكيميائية.
وصفات صحية تحتوي على سمك السلمون
من الوصفات الصحية التي يمكن استخدامها لدمج سمك السلمون في النظام الغذائي:
استخدام سمك السلمون المعلب بدلا من سمك التونة في سلطة التونة مع المايونيز الصحي.
إعداد سلطة تحتوي على سمك السلمون المعلب، والبيض المسلوق، والأفوكادو، والخس، والطماطم.
سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على خبز متبل ، مع شرائح الخيار أو الطماطم.
تحضير سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.
2019-01-28