صيدونيانيوز.نت/ تغذية صحية / 6 أطعمة تساعدك على النوم
غنية بالميلاتونين والتريبتوفان والفيتامينات والمعادن ستة أطعمة تساعدك على النوم
نحتاج النوم براحة في الليل لمدة لا تقل عن 7 ساعات، للتمتع بصحة جيدة. ويوفر لنا ذلك طاقة تحتاجها أجسامنا وأدمغتنا وقدراتنا النفسية، للقيام بجميع الأنشطة اليومية والاستمتاع بها، واتخاذ القرارات الصائبة في أدائنا العملي، ورفع مستوى المزاج النفسي، وزيادة التحصيل العلمي.
النوم الليلي
كما يتيح النوم الليلي الكافي الوقت للجسم كي يسترد عافيته العقلية والجسدية بعد إرهاق الأعمال اليومية.
وبالمقابل، فإن قلة النوم لا تؤثر فقط بشكل سلبي على قدرات التركيز الذهني والبدني في أداء المهام اليومية ولا في تدني الحالة المزاجية، بل تتعدى ذلك للتأثير السلبي على كمية ونوعية ما نأكله، لأن هرمون الجوع يصبح خارج السيطرة، وبتدني قدرات الذاكرة الطويلة المدى لدينا، وبزيادة وزن الجسم، وبارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب النفسي وضعف قدرات جهاز مناعة الجسم.
وإضافة إلى الاهتمام بوضع روتين صحي للنوم والمحافظة على تطبيقه بشكل يومي، فإن الميلاتونين Melatonin هو هرمون ضروري للنوم الجيد. ويتم إنتاج هذا الهرمون الفريد من قبل الغدة الصنوبرية Pineal Gland الموجودة في قاع الدماغ، وذلك وفق إيقاعات تعرض الجسم لضوء الشمس. ولذا ينتج الدماغ المزيد من الميلاتونين عندما تغرب الشمس، ويقل ذلك عندما تشرق الشمس. وإضافة إلى تسهيل النوم، فإن الميلاتونين له مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى، كتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي Neurodegenerative Diseases مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. كما يؤدي الميلاتونين العديد من الوظائف القيمة في العين البشرية للحفاظ على صحة الشبكية وغيرها من أجزاء العين، خاصة مع التقدم في العمر.
وبعيداً عن المستحضرات الدوائية المحتوية على هرمون الميلاتونين، ثمة عدد من المنتجات الغذائية الطبيعية الغنية بهذا الهرمون، والغنية بمركبات كيميائية أخرى تساعد في إنتاجه. ووجد الباحثون أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ترفع مستوى الميلاتونين في الدم، وتساعد بالتالي في تسهيل الخلود إلى النوم.
منتجات غذائية للنوم
1. البيض. إضافة إلى كونه طعاماً رائعاً، ويمكن إعداده للطهو بطرق شهية متعددة، فإن البيض مصدر غني جداً بالكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية الصحية. وهو أيضاً غني بالميلاتونين، مما يجعله طعاماً يُساعد على النوم، خاصة البيض المسلوق. وليس هذا فحسب، بل البيض أيضاً غني بالتريبتوفانTryptophan. والتربتوفان هو حمض أميني مرتبط بتسهيل النوم وتحسين الحالة المزاجية. ولذا قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان على البقاء نائماً لفترة أطول....
2. لبن الزبادي. لا ينبغي أن يكون مفاجئاً أن تناول اللبن الزبادي قبل النوم، هو من أفضل الخيارات لتسهيل الدخول في النوم. ويحتوي اللبن الزبادي على الميلاتونين، وذلك خاصة لأنواع اللبن الزبادي المصنوعة من حليب الأبقار التي تم حلبها ليلاً، لأن نسبة الميلاتونين في الحليب تتبع نسبته في جسم البقرة، وهو ما يكون أعلى من بعد مغيب الشمس، مقارنة بحليب النهار.
واللبن الزبادي مصدر غني بالتريبتوفان، الذي يساعد على إنتاج الجسم للميلاتونين،...
3. العنب.العنب مثير للاهتمام لمحتوى الميلاتونين، لأن بعض الأنواع من العنب هي مصادر بارزة للميلاتونين، في حين أن الأنواع الأخرى لا تحتوي على أي من هذا المركب تقريباً. وبالعموم، فإن العنب الأحمر والداكن اللون يحتوي على الكثير من الميلاتونين، مقارنة بالعنب ذي الألوان الفاتحة. وكذلك الحال مع الزبيب، ولذا فإن تناول قليل من الزبيب يمكن أن يعمل كمساعد على النوم للأفراد الذين يعانون من الأرق.,...
4. السمك. تفيد رابطة النوم الأميركية American Sleep Association أننا نحصل على الميلاتونين من الأسماك أكثر مما نحصل عليه من اللحوم. وأن فيتامين بي - 6 وفير في الأسماك، وخاصة التونا، ثم السلمون. وأن فيتامين بي - 6 أحد العناصر الرئيسية التي يستخدمها الجسم في مراحل عملية إنتاج هرمون النوم، الميلاتونين. ولذا فإنه من خلال تناول سمك التونا على العشاء، يمكنك إعطاء فرصة لتكوين الميلاتونين قبل إطفاء الأنوار.....
5.المكسرات....تحتوي معظم المكسرات على كمية جيدة من الميلاتونين. ومن أمثلة الأنواع الغنية بالميلاتونين منها: الفستق وتاجوز (عين الجمل) واللوز. كما تعد المكسرات أيضاً مصدراً ممتازاً للعديد من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3 الصحية ومعادن الماغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، وهي معادن ذات صلة بتسهيل النوم. وتضيف رابطة النوم الأميركية ويشمل ذلك أيضاً بذور اليقطين وبذور دوّار الشمس، كلها تعزز مستويات السيروتونين عن طريق تناول الماغنيسيوم والتريبتوفان.
ويعد الفستق خياراً سهلاً للميلاتونين.
6. البابونغ. وشاي زهرة البابونغ يزيد من مستويات الغلايسين Glycine، الذي يريح الأعصاب والعضلات ويعمل كمسكن خفيف....ويقول باحثون من جامعة تكساس: «الفوائد الصحية المحتملة من البابونغ ترتكز على محتواه الكيميائي النباتي، وقد تم فحصها، وتبين أن لديها خصائص مضادات الأكسدة، ومضادات الميكروبات، ومضادة لترسب الصفائح الدموية، ومضادة للالتهابات».
* استشارية في الباطنية.
2022-01-18