جريدة صيدونيانيوز.نت / نصائح للصائمين للتغلب على الجفاف

صيدونيانيوز.نت / تغذية صحية / نصائح للصائمين للتغلب على الجفاف

أهم مشكلة صحية يمكن أن تواجه الصائمين في فصل الصيف وأجوائه الحارة، مع طول فترات الصيام نسبياً، هي مشكلة الجفاف، خصوصاً إذا كان الصائم مضطر للعمل وبذل جهد عضلي أثناء النهار، ما يوجب على الصائمين مراعاة الحفاظ على معدلات جيدة للسوائل في أجسامهم، لتلافي الإصابة بالاجتفاف وأضراره الصحية.

هل يسبب الصيام الجفاف؟

في دراسة واسعة بريطانية - كويتية، جمعت نتائج بحوث أجريت على مدى أكثر من عشر سنوات، أنّ الصائمين تلحقهم بدون شك، خسارة في مخزون الماء في نهاية شهر رمضان. ومن آثار هذا الجفاف إصابة كثيرين منهم بألم الرأس والنزق، والاضطرابات الذهنية والأرق والحمى والإمساك، إلا أنهم يعوّضون هذه الخسارة بسرعة بعد انتهاء فترة الصيام، هذا إذا كانوا، بالأساس، صحيحي الجسم.

أما بالنسبة لكبار السن والمصابين بحالات مرضية، فلا يحتملون نقصاً كبيراً في احتياطي الجسم من الماء، كالقصور الكلوي، وانخفاض الضغط واعتلال العضلة القلبية، فيتوقع أن تكون آثار نقص حجم الدم الناتج عن الاجتفاف، أشد وأخطر بكثير.

ويحدث الجفاف نتيجة عدم تناول الكمية الكافية من الماء والسوائل (كما هي الحال في الصيام)، أو من صرف الكثير من ماء الجسم عن طريق التعرق والتنفس، كما يحدث في الأجواء الحارة.

نصائح للوقاية من الجفاف

هنا أبرز الخطوات الوقائية التي ينصح بها الأطباء الصائم لمنع إصابته بالجفاف: 

شرب كأسين من الماء (مع تناول تمرة أو تمرتين)، فهذا من شأنه سد بعض العجز في سوائل الجسم الناتج من الصيام، إضافة إلى توفير مصدر غني وسريع للحريرات الغذائية التي يؤمنها التمر.
ترك فترة تمتد إلى ربع ساعة قبل معاودة الأكل والشراب، حتى يتاح للصائم الإحساس ببعض الشبع، وتتوسع المعدة الفارغة بالتدريج.
يستحسن أن يبدأ الصائم وجبته بطبق من الحساء (الشوربة)، ثم شرب كأس إلى كأسين من الماء مع طعام الإفطار لمساعدته على "بلع" لقيمات الطعام، ولسد المزيد من عجز السوائل في الجسم.
شرب كأس من الشراب بدلاً من الماء، وليكن عصيراً خالصاً من الفاكهة دون إضافة أي سكر، أو كوباً من الحليب.
ليكن ثلث إلى نصف وجبة الإفطار مؤلفة من الخضار والفواكه الغنية بالماء، ولتكن الوجبة فقيرة بالملح الذي يدعو إلى العطش، وليكن تناول الطعام بطيئاً دون استعجال.
تناول بعض القهوة أو الشاي (يفضل الثاني) بعد وجبة الإفطار، على ألا يزيد ذلك عن فنجان قهوة أو كأس صغيرة أو فنجان من الشاي، لأن الكافيين الموجود في القهوة والشاي يدعو إلى إدرار البول.
تناول كأس من الماء على الأقل كل ساعة بين الإفطار والسحور، ولتكن وجبة السحور قريبة من صلاة الفجر.
يتم التعامل مع وجبة السحور كما يتم التعامل مع وجبة الفطور من حيث تناول السوائل.
عدم ارهاق النفس خلال النهار بأي مجهود عضلي كبير، حتى لا يخسر الصائم الماء عن طريق التعرق، وترك الأعمال المجهدة والرياضة إلى الفترة بين الفطور والسحور.
عدم تعريض النفس للشمس في النهار، وانتقاء أمكنة الظل في الطريق، وتحاشي الأمكنة المغلقة الحارة وانتخاب منها الباردة والمكيفة داخل الأبنية.

نصائح لإفطار وسحور صحيين

يرتبط شهر رمضان في أذهان أكثر الناس بالطعام، الذي يزداد استهلاكه خلال هذا الشهر عن المعدلات الطبيعية، رغم أن الحكمة من الصيام عكس ذلك. فهو يمثل فرصة لأجهزة الجسم، لا سيما الجهاز الهضمي، للراحة والتخلص من السموم الزائدة فيه.

للأسف يلجأ كثيرون لاتباع أنظمة غذائية تزيد الحمل والإجهاد لأجهزة الجسم، بالإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، ما يؤدي إلى حدوث ارتباك للجهاز الهضمي، مصحوب بتلبك معوي وعسر هضم وانتفاخ، وكذلك الشعور بالأرق والنعاس.

عند ملء المعدة بالطعام يزداد تدفق الدم للمعدة بنسبة 10% لإتمام عملية الهضم وامتصاص الغذاء، ويقل تدفق الدم للمخ. لذا، فمن الضروري اتباع نظام غذائي صحي في رمضان آخذين الفائدة التي أرشدنا إليها رسول الله صلى الله عليه وسلم: "صوموا تصحوا" بعين الاعتبار.

يقترح الأطباء النظام الآتي:

الإفطار وما بعده لمنع الجفاف

أن تكون وجبة الإفطار على مرحلتين؛ الأولى تبدأ بعد أذان المغرب مباشرة، وفيها يتم تناول ثلاث تمرات مع نصف كوب ماء فاتر أو لبن، ثم الراحة لمدة عشر دقائق إلى ربع ساعة، والتى يمكن استغلالها في أداء صلاة المغرب، وذلك لإعطاء الفرصة للمعدة بإفراز العصارة المعوية لبدء عملية الهضم، بعد خلوها من الطعام لفترة طويلة.
إنّ التمر كما هو معروف، يحتوي على سكريات أحادية، مما يسهل امتصاصها بسرعة ويرفع نسبة السكر في الدم، ويدفع الجوع عن الصائم، وكذلك يحتوي على الألياف التي تقي من الإمساك.
ثم تبدأ المرحلة الثانية بتناول وجبة الإفطار، التي ينبغي أن تتضمن جميع العناصر الرئيسية للتغذية، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وكذلك الفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.
يفضّل أن يحتوي الإفطار على طبق السلطة، الغني بكثير من الأملاح والفيتامينات والمعادن والألياف المهمة لعملية الهضم، كما أن طبق السلطة يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
تناول اللحوم مشوية أو مسلوقة، فـ "التحمير" يزيد صعوبة هضمها ويقلل قيمتها الغذائية. كما ينصح الصائم بتجنب المواد الدهنية التي تعيق الهضم، ويمكن أثناء الإفطار تناول كوب إلى كوب ونصف من الماء الفاتر.
يفضل تناول الشاي أو القهوة بعد ساعة ونصف أو ساعتين من الإفطار، لأن الشاي يقلل امتصاص الحديد.
يمكن في الفترة التي تلي صلاة التراويح، تناول بعض الفاكهة الغنية بالماء، مثل البطيخ والكنتالوب أو العصائر الطبيعية مع قليل من الحلوى.

وجبة السحور لمنع الجفاف

ثم تأتي وجبة السحور، ونظرا لأن فترة الصوم تمتد لأكثر من 16 ساعة، فيجب مراعاة أن تكون وجبة السحور كما يلي:

عالية السعرات الحرارية، لتمد الجسم بحاجته من الطاقة طوال فترة الصوم، وسهلة الهضم وتتضمن عناصر مفيدة، وذلك كالتمر المنقوع في الحليب، أو الماء أو شرب كوب حليب مُحلى بالعسل بالإضافة إلى الخبز.
أن تتضمن الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخس والخيار، فهي تساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء فترة طويلة، وتقلل من الشعور بالعطش، كما يفضل في وجبة السحور أن تحتوى على الفول المدمس، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين الذي يستغرق هضمه فترة تصل إلى ثماني ساعات، لذا يعطى الإحساس بعدم الجوع خلال النهار.
يحذر في وجبة السحور، من تناول الأغذية المالحة مثل المخللات، أو الحلويات مثل الكنافة والقطائف، وكذلك الأطعمة الدسمة أو المقلية. وذلك لأن هضمها يحتاج لكمية كبيرة من الماء، وبالتالي تسبب العطش الشديد أثناء النهار.